Yaşlılık ve Beslenme

Sağlıklı yaşamanın ve yaşlanmanın yolu sağlıklı beslenmeden geçer.Beslenme yaşam boyu önem taşır ve yaşlılıktaki sağlık durumu önceki yaşlardaki yeterli ve dengeli beslenme durumu ile yakından ilgilidir. Yani yaşlılıktaki kaliteli yaşamın temelleri çocukluk ve gençlik yıllarında atılır diyebiliriz.

Yaşlılık; insan yaşamının en duyarlı ve en kaçınılmaz dönemidir.Bir ayrıcalık,sosyal bir başarı ve bir meydan okumadır.Yaşlanma ise doğumdan itibaren başlar ve yaşamın sonuna kadar devam eder.

Dünya sağlık örgütü 65 yaş ve üzeri bireyleri yaşlı olarak tanımlar.65-74 yaş genç yaşlı,75-84 yaş yaşlı,85 yaş ve üzeri yaşlı yaşlı olarak sınıflanır.

Yaşlanma ile beraber gözlenen değişiklikler şunlardır
Fiziksel Değişim : Yaşlanmada en belirgin değişiklik bireyin genel görünümünde olur.Saçların ağarması,derinin kırışması,vücut duruşunun değişmesi,duyma ve görme gibi organlardaki duyu azalmaları ,kas miktarı ve kuvvetinde azalmaya bağlı yürüyüş ve dengenin değişimi,vücut ağırlığında azalma ,vücut kompozisyonu ve yağsız doku kitlesinde azalma,kemik yoğunluğunda azalma gibi değişimlerdir.

Organ Fonksiyonlarında Değişim: Tat duyusunda ve tükürük salgısında azalma,yutmada güçlük,ağız diş problemleri,mide bağırsak fonksiyonları ve bağışıklık sisteminde,enerji gereksinmesinde azalma gibi değişimlerdir.

Yaşam biçiminde değişim: Yalnız yaşama ,eşini kaybetme,gelir yetersizliği,sosyal izolasyon,ruhsal problemler,sık ilaç kullanımı,fiziksel engeller ve hareket güçlüğü gibi değişimler sayılabilir.

Bütün bunlar yaşlanma sürecindeki bireyi YETERSİZ BESLENME gibi ciddi bir tehlike ile karşı karşıya bırakabilir. Ancak gereksinimlere uygun bir beslenme planı,düzenli fiziksel aktivite ve zararlı alışkanlıklardan uzak durma gibi yöntemlerle sağlıklı, mutlu ve kaliteli yaşamak mümkün.

Yaşlılarda vücut ağırlığının denetimi çok önemlidir.Yaşa ve cinsiyete göre belirlenmiş ideal kilodan daha fazla veya azına sahip olmak hastalıklara neden olur.ŞİŞMANLIK;kalp-damar hastalığı,şeker hastalığı,yüksek tansiyon gibi hastalıklar için risk faktörüdür.ZAYIFLIK ise hastalıklara karşı direnci azaltır,kırık riskini arttırır.Bütün bunlar YETERLİ VE DENGELİ beslenmenin önemini gösterir.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ; vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli besin öğelerinin her birinin yeterli şekilde alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır.
Besinler besleyici değerleri yönünden 4 grupta toplanır.
1.grup:Süt ve sütten yapılmış yiyecekler
2.grup:Et,tavuk,balık,yumurta, kurubaklagiller,ceviz,fındık,f ıstık gibi yağlı tohumlar.
3.grup:Taze sebze ve meyveler
4.grup:Ekmek ve tahıl grubu(çavdar,buğday,pirinç,yul af,mısır,bulgur,yarma vb)
Her öğünde bu 4 grup besinden almak gerekir.

YAŞLILIKTA GENEL BESLENME İLKELERİ NELERDİR:

1-Uygun vücut ağırlığınızı korumalı ve şişmanlıktan ve zayıflıktan sakınmalısınız.
5 kg istem dışı ağırlık kaybı veya kazanımı kötü beslenmenin bir göstergesidir ve nedenleri araştırılmalıdır.
2- Günde en az 3 öğün beslenilmelidir.
Her öğünde 4 besin grubundan yemeye çalışmalısınız. Her gün üç ana öğünde besin çeşitliliği sağlanarak, gereksinme duyulan miktarlarda besin tüketilmelidir. Yaşlılarda öğün atlanması yetersiz beslenmenin bir göstergesidir. Genellikle sabah kahvaltısı atlanmaktadır. Tüm gece açlık sonrası güne sağlıklı başlayabilmek için sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapmak kadar kahvaltıda tüketilen besinlere de dikkat edilmelidir. Çay yerine süt, taze sıkılmış meyve suları veya bitki çayları tercih edilmelidir. Reçel, yağ gibi sadece enerji içeriği yüksek besinler yerine az yağlı peynir, yumurta gibi proteinden, domates-salatalık gibi vitamin ve minerallerden zengin besinler yenilmelidir. Sindirimi kolaylaştırmak için az miktarlarda sık beslenilmesi ve yemeklerin iyi çiğnenmesi yararlı olacaktır.
süt ve süt ürünleriet ve benzeribesinler taze sebze vemeyvelerekmek ve tahıl grubu Besin çeşitliliğini sağlamak için; her öğünde bu besinler yaşlı bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmelidir. Yine farklı öğünlerde, aynı besin grubundan farklı besinler seçilerek çeşitlilik sağlanmalıdır.
Örneğin; bir öğünde sebze grubundan yeşil yapraklılar seçilirse, diğer öğünde sarı-kırmızı sebzelerden seçim yapılmalıdır. Ispanak, marul, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler folik asitten, havuç A vitamininden zengin iken karnabahar, yeşil biber, lahana ve domates C vitamininden zengindir.
Meyvelerden turunçgiller (portakal, mandalina, limon), çilek, kivi C vitamininden, muz potasyumdan zengindir. Bir öğünde kırmızı et tüketildiğinde diğer öğünde tavuk veya kuru baklagiller tercih edilmelidir.Kırmızı etler, tavuk ve balık etlerine göre demirin zengin besinlerimizdir.Tavuk ve balık etinin toplam yağ ve doymuş yağ içeriği daha azdır. Kuru baklagiller, kırmızı etler kadar protein ve demir içerir. Ancak vücutta kullanılabilirlikleri daha düşüktür. Aynı öğünde kuru baklagiller, tahıllar ile birlikte tüketildiğinde eksik amino asitler dengeleneceğinden protein kalitesi artar. Yine bitkisel kaynaklı demirin emilimini arttırmak için kurubaklagil yemeklerinin yanında yeşil biber, maydanoz, domates, taze sıkılmış meyve suyu gibi C vitamini kaynağının tüketilmesi demirin emilimini 2-3 kat arttıracaktır. Süt grubu besinler kalsiyum, riboflavinin zengin kaynaklarıdır. Yoğurt, süte göre folik asitten daha zengindir.
4-Posa tüketiminizi arttırmalısınız.5-Her gün 3-5 porsiyon sebze ve meyve yiyin. Vitaminler, mineraller ve fitokimyasal olarak isimlendirilen öğelerden zengin olan, sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan diyabetten (şeker hastalığından) korunmada, hipertansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilinmektedir. Sebze ve meyveler pişirilerek veya çiğ olarak tüketilebilir. Çiğneme ve yutma güçlüğü olan yaşlılar sebze ve meyveleri pişirerek tüketme yolunu tercih edebilirler. Ancak, aşırı pişirilmiş sebzelerde besin öğelerinde kayıplar oluşur. Sebzelerin besleyici değerini kaybetmemeleri için yağda kızartma yerine kendi suyunda pişirme yöntemi tercih edilmeli ve pişirme suları dökülmemelidir. Aksi takdirde suda eriyen vitaminlerde önemli kayıplar oluşmaktadır. Günde 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketilmelidir.
Haftada 2 kere kurubaklagil yemeği tüketin.
7-Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih edin.
Ekmek, pirinç, makarna, bulgur ve unla yapılan besinler karbohidrattan zengin kaynaklardır.Kepekli tüketildiklerinde B grubu vitaminler, E vitamini, özellikle demir, çinko, magnezyum ve fosfor olmak üzere bir çok minerali içerirler. Ayrıca posa sağlarlar. Bu nedenle kepekli tahılların şişmanlık, şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, bazı kanser türleri ve kabızlığın önlenmesinde rolü vardır.
8-Yağ ve kolesterol tüketiminizi sınırlandırın. Beslenmemizde tekli doymamış (zeytinyağı, fındıkyağı) çoklu doymamış (ayçiçek, mısırözü, soya yağı vb) ve doymuş yağlar (tereyağ, kuyruk yağı vb) olmak üzere üç tür yağ vardır. Katı margarinler ise çoklu doymamış yağların hidrojen ile doyurulmasıyla elde edildiğinden kolesterol içermezler.Ancak, trans yağ asitlerinden zengindirler. Yaşlıların beslenmesinde doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Diyetle doymuş hayvansal yağların ve katı margarinlerin tüketiminin artması, kan kolesterol düzeyinin artmasına neden olur. Yüksek kan kolesterolü, kalp damar hastalıkları için risk faktörüdür. Görünür yağın (margarin, tereyağ, ayçiçek vb.) dışında, besinlerin doğal bileşiminde de yağ vardır. Et, tavuk, süt ve peynir çok tüketildiğinde yağ alımı artar. Bunun çoğunluğu doymuş yağ olduğundan, yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı ve ayçiçek, mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir. Diyette yağın azaltılmasında; kırmızı etin yerine derisiz tavuk veya hindi eti tercih edilmeli, etler görünen yağlarından temizlenmeli, et yemeklerine ilave yağ eklenmemeli, besinlerin yağı azaltılmış olanları tercih edilmeli yağ içeriği yüksek (özellikle margarin içeren) bisküvi, kraker ve kekler fazla tüketilmemeli, yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri uygulanmalıdır.Balık çoklu doymamış yağ asitleri (özellikle omega-3 yağ asitleri) içeriği nedeniyle, yaşlılarda haftada en az iki kez yenilmelidir. Bu yağ asitlerinin görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipitleri üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.
-Kırmızı et yerine tavuk, balık etini tercih edin.
-Katı yağ tüketimini azaltın.
-Zeytinyağı + ayçiçek, soya, mısırözü yağlarını tercih edin.
-Yağı alınmış süt ve ürünlerini tercih edin.
-Kızartma ve kavurma işlemlerinden sakının.
9-Su tüketiminizi arttırın.
Yaşlıların günde en az 2 litre sıvı tüketmesi gereklidir. Gereksinmeyi karşılamak için günde 8-10 bardak su tüketilmesi uygun olacaktır. Yaşlı bireyler susamasalar bile belirli aralıklarla su içmelidir. Yeterli su veya sıvının tüketilmesi; normal böbrek fonksiyonlarının sürdürülmesi, idrar yolları enfeksiyonları, böbrek taşları ve kabızlığın önlenmesi açısından gereklidir. Taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar yaşlılar için uygun sıvı kaynaklarıdır.Yaşlı bireylerin sıvı alımında ve kalsiyum gereksinmesini karşılamada süt iyi bir içecektir. Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekler orta derecede tüketilmeli, bitki çayları tercih etmelidir. Çayın yemeklerle birlikte içilmesi, demirin emilimini azaltacağından yemeklerden bir iki saat önce veya sonra, açık ve limonlu olarak içilmelidir. Çay ve kahvenin aşırı tüketiminden sakınılmalıdır.
10-Şeker tüketiminizi azaltın
Ağır tatlılar ve hamur işleri beslenmenizde çok yer almamalıdır. Genel olarak muhallebi, sütlaç gibi hafif tatlılar tercih edilmelidir.
11- Az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. Aşırı tuz tüketimi hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve idrarda kalsiyum atımında artış nedeniyle osteoporoza neden olabilmektedir.
Besinler doğru hazırlanmalı, doğru pişirilmeli ve doğru saklanmalıdır
Yaşlanma ile bağışıklık sistem fonksiyonlarında ilerleyen bir azalma oluşur. Vücudun besinle bulaşan mikro organizmalar gibi öğelere karşı kendini savunma mekanizması azalır ve besin zehirlenmelerine rastlanılabilmektedir. Yaşlılarda gözün odaklama yeteneğinin azalması, besin alış verişi yaparken veya besinleri hazırlarken bozuk, çürük kısımların görülme şansını azaltır. Tat ve koku alma yeteneğindeki azalma nedeniyle bozulmuş besinlerin tadı ayırt edilemeyebilir.
Balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri bakteri üremesi için potansiyel risk taşıyan besinlerdir. İyi pişmemiş ve çiğ besinler besin zehirlenmelerine neden olan mikro organizmaların limanıdır. Oda sıcaklığı uygun üreme ısısıdır. Özellikle yalnız yaşayan, yemeğini kendisi hazırlayan yaşlılar kişisel hijyen kurallarına (özellikle ellerin temizliğine), besinin ve yemek pişirmede kullanılan araç-gereçlerin temizliğine, pişirilen besinlerin uygun koşullarda saklanmasına dikkat etmelidir.
13-Düzenli olarak fiziksel aktivitenizi yapın
14- Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketin
Yeterli kalsiyumun alınması kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Bu nedenle yaşlılıkta kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb.)Sütün yerine az yağlı ayran, yoğurt, peynir de tüketilebilir. Yeşil yapraklı sebzeler,kurubaklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir. Kalsiyumun vücut kullanılabilmesi için D vitaminine gereksinme vardır. Besinlerle D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından yaşlıların güneş ışınlarından yeterince yararlanması sağlanmalıdır. Evde cam arkasından güneşlenmede, ultraviyole ışınları camdan geçemediği için vücutta D vitamini sentezi yapılamaz.
15- Alkol ve sigara içilmemelidir
Alkol tüketiminin karaciğer, beyin, kalp kası hasarına, ülser, pankreas iltihabı, sindirim sistemi kanserleri, hipertansiyon ve depresyonu neden olduğu bilinmektedir. Sigara bazı kanser türlerine, vücuttan besin öğeleri kaybı nedeniyle yetersiz beslenmeye neden olmakta, vücudun antioksidan vitamin gereksinmesini arttırmaktadır. Yine osteoporoz oluşumundaki risk faktörlerinden biridir. Yaşlının yeterli ve dengeli beslenmesinde alkol ve sigara kesinlikle içilmemelidir.